فشار رواني یا استرس

فشار رواني چيست؟

پاسخ بدن به محرك‌هاي بيروني و دروني "فشار رواني" ناميده مي‌شود. رهاسازي بيروني فشاررواني شامل تغيير شغل، نقل مكان به يك شهر جديد، ازدواج، مرگ شخص محبوب و وجود يك بيماري در خانواده مي‌باشد. حوادث شادي‌آور به همان اندازه غم‌بار مي‌تواند فشارزا باشند. محرك‌هاي دروني شامل ناراحتي جسماني و يا رواني است. ويژگي شخصيتي، از قبيل نياز به نقص‌گرايي يا به‌دست آوردن رضايت ديگران، نيز مي‌توانند فشار آفرين باشند.

     فشار رواني مي‌تواند هم واكنش‌هاي مثبت و هم منفي ايجاد كند. بعنوان نمونه، شايد به دليل احساس بي‌كفايتي، ميل به بي‌نقص بودن داشته باشيد و در نتيجه، فشار دائمي كه بر خود وارد مي‌كنيد، در نهايت به ضرر خودتان تمام مي‌شود. از سوي ديگر، ممكن است شما فشار را به صورت مثبت تجربه كنيد و در نتيجه به شدت برانگيخته شده و مولد باشيد و بتوانيد بيش از آنچه كه در شرايط معمولي مي‌توانستيد، موفقيت به‌دست آوريد.

چرا فشار رواني آسيب‌رسان است؟

فشار چه مثبت باشد و چه منفي، واكنش‌هاي جسماني ايجاد مي‌كند. بدن هورمون‌ها و مواد شيميايي كه كاركرد قلب، ريه‌ها و عضلات و ساير اندام‌ها را تشديد مي‌كنند، ترشح مي‌كند. اين پاسخ ممكن است حالت دفاعي داشته باشد و شما را قادر كند كه مثلاً از يك ماشين بي‌احتياط فرار كنيد. وقتي دوباره احساس ايمني كرديد، تغييرات بدني مذكور ناپديد مي‌شوند. به هرحال، اگر فشار رواني براي يك دوره طولاني تداوم يابد، هورمون‌ها نيز به طور مرتب ترشح كرده، بدن شما را تحريك خواهد كرد، در نهايت اين تبادل بين روان و بدن موجب فرسايش مي‌گردد.

اگر در حال فشار رواني مزمن باشم بدنم چگونه آن را به من اطلاع مي‌دهد؟

وقتي بدنتان براي يك دوره زماني طولانی تحت فشار رواني و تحريك باشد، با استفاده از نشانه‌هاي پريشاني كه در زير مي‌آيند به شما هشدار خواهد داد:

  • تنش
  • افزايش ضربان قلب
  • تحريك‌پذيري
  • بي‌خوابي
  • درد گردن يا پشت
  • خستگي
  • سردرد
  • ناراحتي معده‌اي
  • يبوست / تكرر ادرار
  • افزايش يا كاهش اشتها
  • افزايش مصرف مواد (از قبيل سيگار، الكل ، كافئين و داروها)

     اين علائم نشان مي‌دهند كه شما بايد سبك زندگي و علائق فشارآلود خود را ارزيابي كنيد. فشار رواني طولاني توانايي لذّت بردن شما از زندگي را مختل كرده و بيماري جسماني و يا عاطفي ايجاد مي‌كند. بيماري‌هايي كه با فشار رواني مرتبط هستند (اما ضرورتاً ناشي از آن نيستند) عبارت‌اند از: ‌زخم معده، ‌اختلال روده، تحريك‌پذيري، فشارخون بالا، ‌سردردهاي ميگرني و درد پشت يا گردن.

     اگر علايم هشدار يا بيماري‌هاي مرتبط با فشار رواني تداوم يافتند با يك متخصص طبي يا بهداشت رواني مشورت كنيد. همچنين با استفاده از خطوط راهنماي زير مي‌توانيد تا حدي بهبود يابيد.

چگونه مي‌توانم سطح فشار رواني خود را ارزيابي كنم؟

خيلي از مردم نمي‌دانند كه تغييرات عاطفي كوچك ناشي از فشار رواني  هستند. سؤالات خود ارزيابي زير به شما كمك مي‌كند تا نشانه‌هاي فشار رواني را در زندگي خود پيدا كنيد.

  • آيا آرام بودن و شوخي كردن برايتان ممكن است؟
  • آيا به راحتي از کوره در می‌روید؟
  • آيا خوابيدن در شب برايتان مشكل است؟
  • آيا احساس مي‌كنيد كه مسئوليت‌هايتان سنگين است؟
  • آيا علائم جسماني فشار رواني را تجربه مي‌كنيد (از قبيل معدۀ تحريك‌پذير)
  • آيا علاقه خود به روابط اجتماعي را از دست داده‌ايد؟
  • آيا در تمركز بر تكاليف دانشگاهي/مدرسه‌ای يا انجام با كفايت كارها ناتوان هستيد؟
  • آيا ميل شما به مصرف سيگار يا داروها افزايش يافته است؟

اگر شما به 4 سؤال از 8 سؤال فوق جواب مثبت بدهيد، در آن صورت لازم است كه راهبردهاي ذكر شده در زير را برای مقابله با فشار رواني اضافي‌تان مورد استفاده قراردهيد.

راهبردهاي مقابله‌اي معمول:

  • ورزش جسماني فعال. ورزش منظم به كاهش تنش عضلاني كمك كرده و احساس سلامتي را افزایش مي‌دهد. تنش جسماني ناشي از نگراني نيز امكان دارد توسط ورزش كاهش يابد. ماساژ نيز همين اثرات را ايجاد مي‌كند. 

  • محدود كردن وظايف كاري و فعاليت خارج از برنامه درسي. گفتن "نه" به درخواست‌هاي افراطي كارفرما و نيز داشتن زمان استراحت مي‌تواند فشار رواني را به حداقل برساند. 

  • خانواده، دوستان، گروه‌هاي اجتماعي. نظام‌هاي حمايتي دوست داشتني به مواجهه با حوادث فشارزا كمك مي‌كند.

  • تعطيلات يا "زمان بازي". طرح‌ريزي براي داشتن زمان‌هاي فراغت كوتاه (يا تعطيلات طولاني‌تر) برای آرامش دادن به خودتان در دوره‌هاي اوج فشار رواني بسيار حائز اهميت است.

  • سرگرمي‌ها. براي خودتان سرگرمي‌هايي را پيدا كنيد و تا پايان يافتن تأثيرات فشار رواني انرژي و توجه خود را به آن معطوف سازيد.

  • مذهب. عبادت مي‌تواند تأثير آرام‌كننده بر بدنتان داشته باشد.

  • مشاوره. صحبت با يك مشاور براي تشخيص مشكلات توليدكننده فشار رواني و شكستن الگوهاي منفي تحريك كه موجب فشار مي‌شوند، مفيد است.

  • روش‌هاي ايجاد آرامش. شركت در كارگاه‌هاي آموزشي اداره فشار رواني و آرام كردن تنش‌ها، روش‌هاي مؤثر اداره كردن فشار رواني را به شما ياد مي‌دهد.

رهايي از فشار رواني:

تمرين زير خيلي ساده بوده و مي‌تواند در شما ايجاد آرامش نمايد. روزي دوبار آن را انجام دهيد، ترجيحاً قبل از صبحانه و بعد از شام.

  • به‌طور راحت بنشينيد.
  • چشمانتان را ببنديد.
  • تمام عضلات خود را به صورت عميق آرام كنيد و حالت آرامش را حفظ كنيد.
  • از طريق بيني نفس بكشيد. به موازات بيرون دادن نفس، در مورد كيفيت تنفس‌تان فكر كنيد و واژه‌اي (مثلاً عدد يك) را به‌صورت آرام براي خود تكرار كنيد. از طريق تمركز بر تكرار واژه، جلوي حواسپرتي توسط افكار مختل‌كننده را بگيريد.
  • اين عمل را 10 الي 20 دقيقه ادامه دهيد.
  • بعد از انجام تمرين مذكور، خيلي سريع بلند نشويد و با چشمان باز چند دقيقه بنشيند.

ترجمه: مجيد محمود عليلو

كارشناس دفتر مركزي مشاوره وزارت علوم، تحقيقات و فناوري

همكار مركز مشاوره دانشگاه تهران

منبع: http://iransco.org/Br_Estres.asp

این هم یک جور راه رهایی از تنش و استرس!!!